عوامل استرس زا را کاهش دهیم ‏

روانشناسی ؛ بهداشت روانی ؛ استرس

استرس احساسی است که زمانی به شما دست می‌دهد، که فشار بیشتر از آنچه شما به آن عادت داشته‌اید برشما وارد شود. اساسا بدن انسان در این حالت احساسی استرس زا ، عکس‌العملی از خود نشان می‌دهد که باعث اضطراب شخص می‌شود وبه‌طور علمی،  فعال نبودن  این‌اضطاب در بدن غیرممکن است . هرچند این موارد  استرس زا موجب بروز عکس العملی است که   نه تنها خود شخص را می‌آزارد بلکه باعث آزار افراد مقابل نیز می‌شود.

اگر استرس زیاد برای شما اتفاق بیافتد یا مدت آن طولانی باشد، این نوع استرس می‌تواند از انواع استرس بد باشد. این نوع استرس می‌تواند با سردرد، ناراحتی معده و مشکل در خوابیدن، همراه باشد. همچنین این نوع استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و مبارزه با بیماری‌ها را برای شما سخت نماید. به علاوه اگر شما هم اکنون به بیماری و یا مشکلی مبتلا هستید ممکن است استرس آن را بدتر نماید. استرس می‌تواند شما را حساس، ناراحت و یا حتی افسرده کند.

زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریع‌تر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد. بعضی از انواع استرس عادی و حتی مفید بوده و بدون آن شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید. بعضی ها معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی معناست. اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی مارا تحت تاثیر قراردهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

عامل استرس یا تنش زا چیست؟

 ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد که از صبح، یک روز سخت و پراسترس را شروع کند. شاید مثلا با همسر خود مشاجره داشته‌اید یا به‌رغم اینکه چندین بار به خود یادآوری کرده‌اید، باز هم یک قرار مهم را فراموش کرده‌اید یا پشت سر هم ایمیل‌هایی دریافت کرده‌اید که بعضی از آنها تقاضاهای غیر عملی بوده‌اند.

 چنین روزهایی بسیار طولانی به نظر می‌رسند و تا به خودتان می‌آیید می‌بینید که لبخند از صورتتان رخت بر بسته و از روبه‌رو شدن با مشتری‌ها یا همکاران خود واهمه دارید. اما برای قرار بعدی خود هیجان دارید و می‌دانید که باید به خودتان بیایید در غیر این‌صورت نتایج خوشی به بار نخواهد آمد.

عامل استرس یا تنش زا، عاملی است که می‌تواند بعنوان محرک عمل کرده و باعث ابتلای شما به استرس شود. استرس احساس تحت فشار بودن است، درحالیکه تنش زا عاملی است که در ما باعث بوجود آمدن استرس می‌شود و در محیط زندگی ما قرار دارد. بعنوان مثال صداها، افراد ناخوشایند و کسانی که از آنها بدمان می‌آید، افزایش سرعت ماشین یا حتی بیرون رفتن از خانه همه می‌توانند، تنش زا باشند. عموما(همیشه نه) هرچه بیشتر ما با عامل استرس یا تنش زا مواجه شویم، بیشتر احساس استرس می‌نماییم.

درمان استرس

شاید در نگاه اول قضیه ساده به نظر برسد. چرا نتوانیم دوباره بر موضوعات مثبت تمرکز کنیم؟ یا حتی بهتر از آن، چرا سعی نکنیم به آن موضوع قالب جدیدی بدهیم. با خودتان فکر می‌کنید «امروز هم تمام می‌شود.» اگر فکر می‌کنید زمانی که هیجان زده هستید یا انتظار بدترین وقایع را دارید همچنان متمرکز و بر اندیشه خود مسلط باقی می‌مانید، پس چگونه است که وقتی یکی از روزهای سخت برای شما پیش می‌آید روبه‌رو شدن با آن در عمل چندان ساده نیست؟

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد.

افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده برای درمان استرس را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر برای درمان استرس اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

کنترل یا واکنش دررو

بخشی از واکنش ما در برابر استرس جسمی بوده و بر وضعیت جسمانی ما تاثیر می‌گذارد. زمانیکه ما با یک تهدید یا خطر مواجه می‌شویم، بدنمان موادی را آزاد می‌کند که به ما قدرت محافظت (حالا یا فرار با بیشترین سرعت و یا مبارزه با بیشترین توان) از خودمان را می‌دهد. بعنوان مثال هنگامی‌که شما در خانه هستید و زلزله رخ می‌دهد، با بیشتر شدن سطح این مواد شیمیایی بدن شما سریعتر از همیشه عمل کرده و شما می‌توانید با سریعتر بیرون رفتن و یا بیرون بردن خانواده‌تان، جان خود و خانواده‌تان را نجات دهید.

 در یک تحقیق اخیر در آکادمی ملی علوم توسط گروه رایو و همکاران (سپتامبر ۲۰۱۳) علت این امر که چرا وقتی سطح استرس شما بالا می‌رود تحت کنترل داشتن هیجانات سخت‌تر می‌شود؟ را پاسخ می دهد .

محققان در این آزمایش دریافتند افرادی که دارای ترس شرطی شده هستند (مثل ترس از رئیس یا فضای جلسات هیات‌مدیره) در صورتی که بدون استرس به چنین فضاهایی وارد شوند، توانایی فائق آمدن بر این ترس و آرام کردن خودشان را دارند. اما اگر این افراد از قبل استرس داشتند، این موضوع باعث غیر فعال شدن سیستم «بجنگ یا فرار کن» می‌شود و در این حالت کنترل اندیشه‌های فرد بسیار مشکل‌تر خواهد شد.

بجنگ یا دررو واکنش سیستم عصبی بدن ما به یک واقعه استرس زا است. در این واکنش بدن ما مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین بیشتری تولید کرده که باعث افزایش ضربان قلب، محمک شدن ماهیچه ها، عرق کردن و افزایش سطح هوشیاری شده و همه این‌ها به ما برای محافظت از خودمان در موقعیت های خطرناک کمک می‌کند. در زمان واکنش بجنگ یا دررو سایر عملکرد‌های بدن که در آن لحظه مورد نیاز نیستند، کاهش فعالیت داده(مانند سیستم ایمنی یا دستگاه گوارش) و همه منابع بدن برروی عملکردهای مورد نیاز همچون افزایش سرعت تنفس، جریان خون، هوشیاری و قدرت ماهیچه‌ها متمرکز می‌شوند.

اگر یکی از چنین روزهای سختی داشته اید، این استرس می‌تواند کار شما را برای تحت کنترل داشتن هیجانات خود در مواجهه با رئیس یا هیات‌مدیره سخت‌تر کند. در این حالت، هر چه به خودتان یادآوری کنید که «آنچه می‌توانی را کنترل کن» یا «فقط یک قدم بردار» نمی‌تواند به کنترل هیجانات شما کمک کند. علت این امر آن است که وقتی شما به خاطر مشاجره در منزل یا ایمیل‌های ناخوشایندی که دریافت کرده‌اید تحت استرس قرار گرفته اید، این استرس در توانایی شما برای کنترل انتظارات منفی خودکار دخالت می‌کند و توان کنترل هیجان را از شما می‌گیرد.

اغلب انجام این کنترل به عهده قشر جلویی مغز PFC است، یعنی ناحیه‌ای از مغز که وظیفه آن مدیریت اضطراب انتظاری بدون هیچ مشکل است. با این وجود، وقتی احساسات شما به‌خاطر موقعیت سختی که در آن بوده‌اید در حال جوشش است، PFC نمی‌تواند عملکرد نرمال خود را داشته باشد و در نتیجه کنترل استرس با شکست مواجه می‌شود.

پس چاره چیست؟

استرس می‌تواند بدن شما، افکارتان، احساساتتان و یا حتی رفتارتان را تحت تاثیر قرار دهد. آشنایی با نشانه‌ها و علایم استرس می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک نماید. استرس بررسی و کنترل نشده می‌تواند باعث ابتلا به انواع بیماری از قبیل فشارخون بالا، بیماری های قلبی، چاقی یا دیابت شود. نشانه‌های معمول استرس شامل:

 افزایش فشارخون

 مشکلات تنفسی یا تند نفس کشیدن

 کندشدن عملکرد دستگاه گوارش

افزایش ضربان قلب

ضعف سیستم ایمنی بدن

اگر می‌دانید که روزتان را خوب شروع نکرده‌اید، پس تلاش برای کنترل PFC نمی‌تواند چاره کار باشد بلکه در این موقعیت، کنترل هیجانات تنها با دور زدن بخش PFC مغز امکان‌پذیر است.

دلایل استرس چیست؟

همه ما بشکلی متفاوت به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می‌دهیم. چیزی که برای ما استرس زاست ممکن است برای فرد دیگری عادی باشد. تقریبا هرچیزی می‌تواند باعث استرس شود و استرس محرک‌های متفاوتی دارد. برای بعضی از افراد و بعضی اوقات فقط فکر کردن به یک واقعه می‌تواند استرس زا باشد.

البته این که افراد بدون هیچ دلیلی احساس استرس نمایند هم ممکن است. احساس ناامیدی، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث ایجاد استرس ر بعضی از افراد شود.

روش مدیریت استرس برای درمان استرس

مدیریت استرس می‌تواند به بدن شما منبع استرس‌زا برای خود را کنترل و یا حتی حذف کنید، دید شما نسبت به یک واقعه استرس‌زا را عوض کرده، تاثیر استرس برروی بدنتان را کاهش داده و به شما راه‌هایی جایگزین برای مدارا با استرس نشان می‌دهد.

تکنیک های مدیریت استرس با خواندن کتاب‌ها و مقالات در این زمینه یا شرکت در کلاس‌های مدیریت استرس بدست بیاید. همچنین با کمک یک مشاور یا روانشناس شما می‌توانید استرستان را مدیریت و کنترل نمایید.

معمولا پزشکان از دارو برای مداوای استرس استفاده نمی‌کنند، مگر اینکه بیمار دچار سایر مشکلات اساسی از جمله افسردگی و اضطراب باشد. در این موارد پزشک با تجویز داروهایی همچون داروهای ضدافسردگی و … برای درمان استرس و بیماری‌های مرتبط با آن استفاده نماید.

از جمله روش‌هایی که برای این کار وجود دارد مدیتیشن است، که در آن به‌جای کنترل اندیشه‌ها باید یاد بگیرید آنها را رها کنید. به این کار، درون بینی احساسی نیز می‌گویند و گفته می‌شود این کار باعث ساکت کردن مرکز هیجانات مغز به‌طور مستقیم و بدون کنترل اندیشه‌ها می‌شود. وقتی اندیشه‌های اضطرابی به سراغ شما می‌آیند به جای گلاویز شدن با این اندیشه‌ها، به آنها اجازه حضور بدهید. آنها را مشاهده کنید. آنها را درک کنید و توجه خود را به موضوعی غیر از اندیشه‌هایتان معطوف کنید، مثلا تنفستان. این کار در ابتدا آسان نیست اما اگر یکی از آن روزهای سخت را شروع کردید، قبل از آنکه جلسه‌ای را شروع کنید که اضطراب شما را بیشتر می‌کند، می‌توانید با این روش‌ها عملکرد موفق‌تری داشته باشید. همچنین انسان با تمرین کامل می‌شود. اگر این روش را زیاد تمرین کنید، احتمال دارد در آینده در انجام آن بهتر شوید.

بخش اخلاقی این مطلب چنین است: اگر روز پراسترسی را در محل کار داشته‌اید یا با ذهن پریشان به محل کار آمده‌اید و لازم است در جلسه استرس‌آوری حضور داشته باشید، بخش مربوط به اضطراب در مغز خود را دوباره تنظیم کنید، این کار به مراتب موفق‌تر از صحبت کردن با خودتان در شرایط اضطراب یا داشتن هیجان ناشی از ترس برای موضوعی قریب‌الوقوع است.

کاری انجام ندهید

یکی از راههای درمان استرس این است که حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند.

همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

نویسنده: Srini Pillay

مترجم: رویا مرسلی

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه